Apa yang perlu diketahui tentang apel

Apel adalah buah yang populer, mengandung antioksidan, vitamin, serat makanan, dan berbagai nutrisi lainnya. Karena kandungan nutrisinya yang bervariasi, mereka dapat membantu mencegah beberapa kondisi kesehatan.

Apel hadir dalam berbagai bentuk, warna, dan rasa serta menyediakan berbagai nutrisi yang dapat bermanfaat bagi berbagai aspek kesehatan seseorang.

Misalnya, mereka dapat membantu mengurangi risiko kanker, obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan beberapa kondisi lainnya.

Dalam artikel ini, pelajari lebih lanjut tentang kandungan nutrisi apel dan manfaatnya bagi kesehatan seseorang.

Manfaat

Nutrisi dalam apel memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Apel kaya akan serat, vitamin, dan mineral, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan. Mereka juga menyediakan berbagai antioksidan. Zat ini membantu menetralkan radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul reaktif yang dapat terbentuk sebagai hasil dari proses alami dan tekanan lingkungan. Jika terlalu banyak radikal bebas yang menumpuk di dalam tubuh, dapat menyebabkan stres oksidatif, dan ini dapat menyebabkan kerusakan sel. Kerusakan ini dapat menyebabkan berbagai kondisi, termasuk kanker dan diabetes.

Apel mengandung berbagai antioksidan, termasuk:

• quercetin
• katekin
• phloridzin.dll
• asam klorogenat

Pelajari lebih lanjut tentang sumber makanan antioksidan yang baik di sini.

Bagian di bawah ini membahas penelitian sebelumnya tentang manfaat kesehatan potensial apel.

Kesehatan neurologis dan demensia

Sebuah studi laboratorium tahun 2019 menyimpulkan bahwa quercetin memiliki efek pelindung saraf, mungkin karena mencegah penciptaan spesies reaktif. Tampaknya membantu neuron bertahan dan terus berfungsi. Oleh karena itu, ini dapat membantu mencegah hilangnya neuron terkait usia.

Pada 2015, hasil penelitian tikus menunjukkan bahwa suplementasi quercetin dosis tinggi dapat membantu melindungi sel dari jenis kerusakan yang dapat menyebabkan penyakit Alzheimer.

Perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian jenis ini menggunakan quercetin dosis tinggi yang tidak mungkin terdapat dalam sumber makanan normal. Selain itu, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum mereka dapat memastikan bahwa quercetin meningkatkan kesehatan neurologis pada manusia.

Bisakah makanan meningkatkan fungsi otak seseorang? Cari tahu di sini.

Stroke

Sebuah studi yang lebih tua dari tahun 2000 mengamati bagaimana mengonsumsi apel selama 28 tahun memengaruhi risiko stroke pada 9.208 orang.

Para penulis menemukan bahwa mereka yang makan apel paling banyak memiliki risiko lebih rendah terkena stroke trombotik.

Apel mengandung banyak nutrisi yang dapat menurunkan risiko stroke. Satu ulasan tahun 2017 menemukan, misalnya, orang yang mengonsumsi serat paling banyak tampaknya memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, dan stroke.

Apel berukuran sedang dengan diameter sekitar 3 inci dan berat 182 gram (g) menyediakan 4,37 g serat. Itu sekitar 13-20% dari kebutuhan harian orang dewasa, bergantung pada usia dan jenis kelamin mereka.

Apa manfaat mengikuti diet sehat? Pelajari lebih lanjut di sini.

Kolesterol

Satu studi 2013 menemukan bahwa makan apel mentah menurunkan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah di antara orang sehat, tetapi minum jus apel bening tidak memiliki dampak yang sama. Oleh karena itu penulis menyimpulkan bahwa serat dalam apel membantu mengurangi kolesterol.

Dapatkan beberapa tip lagi untuk menurunkan kolesterol di sini.

Kesehatan jantung

Apel mengandung serat, vitamin C, antioksidan, dan kalium. Apel berukuran sedang menyediakan yang berikut ini:

• 13–20% dari kebutuhan serat harian seseorang
• 9–11% dari kebutuhan vitamin C harian seseorang
• 4% dari kebutuhan kalium harian seseorang

Serat tampaknya membantu mengelola tekanan darah, yang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Vitamin C adalah antioksidan yang, bersama dengan antioksidan lainnya, dapat berperan dalam melindungi beberapa aspek kesehatan jantung. Vitamin C juga dapat meningkatkan sistem kekebalan dan membantu melindungi tubuh dari infeksi dan penyakit.

Kalium membantu mengendurkan pembuluh darah, mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan komplikasi kardiovaskular.

Makanan apa lagi yang bisa membantu menurunkan tekanan darah? Cari tahu di sini.

Diabetes

Pada 2013, sebuah studi populasi menemukan bahwa orang yang mengganti tiga porsi jus buah per minggu dengan jumlah yang sama dari buah utuh, termasuk apel, memiliki risiko 7% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang tidak makan buah.

Selain itu, mereka yang mengonsumsi paling banyak serat memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, saran satu ulasan 2011. Orang yang sudah menderita diabetes dan mengikuti diet serat tinggi mungkin juga memiliki kadar gula darah yang lebih rendah.

American Diabetes Association merekomendasikan makan buah segar, termasuk apel, untuk memuaskan rasa manis dan memberi nutrisi. Namun, mereka mengingatkan orang untuk memperhitungkan kandungan karbohidrat dalam buah tersebut.

Apel ukuran sedang mengandung 25,1 g karbohidrat, 18,9 g di antaranya adalah gula. Namun ternyata juga mengandung serat dan nutrisi lainnya, yang artinya sebagai camilan manis memiliki tambahan manfaat bagi kesehatan.

Apakah yogurt baik untuk penderita diabetes? Cari tahu di sini.

Kanker

Mengkonsumsi makanan kaya antioksidan dapat membantu mencegah stres oksidatif yang menyebabkan kerusakan sel dan dapat menyebabkan perkembangan kanker tertentu. Apel adalah sumber antioksidan yang baik.

Satu meta-analisis dari 2016 menyimpulkan bahwa mengonsumsi apel dapat membantu menurunkan risiko kanker paru-paru, kanker payudara, dan kanker kolorektal, di antara jenis-jenis lainnya.

Serat juga dapat membantu mengurangi risiko kanker usus besar, menurut meta-analisis yang diterbitkan pada 2018.

Pelajari lebih lanjut tentang hubungan antara kanker dan diet di sini.

Kegemukan

Menurut sebuah penelitian hewan pengerat tahun 2019, apel mengandung senyawa bioaktif yang dapat membantu mempromosikan bakteri usus yang sehat, yang dapat membantu mengoptimalkan kesehatan penderita obesitas.

Para penulis melihat bagaimana makan apel dapat mempengaruhi mikrobiota usus tikus. Perubahan yang mereka amati menunjukkan bahwa konsumsi apel dapat membantu manusia dengan obesitas.

Serat juga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, membuat mereka cenderung tidak makan berlebihan.

Segala jenis buah dan sayuran bisa menyehatkan, tetapi buah mana yang paling bermanfaat? Pelajari lebih lanjut di sini.

Nutrisi

Tabel di bawah ini menunjukkan jumlah setiap nutrisi dalam apel mentah berukuran sedang dengan berat sekitar 182 g.

Ini juga menunjukkan berapa banyak kebutuhan orang dewasa dari masing-masing nutrisi, menurut 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika. Kebutuhan bervariasi sesuai dengan usia dan jenis kelamin individu.

GiziJumlah dalam 1 apelPersyaratan dewasa harianEnergi (kalori)94.61,800–3,000Karbohidrat (g)25.1, termasuk 18.9 g gula130Serat (g)4.422.4–33.6Kalsium (miligram [mg])10.91,000–1,300Fosfor (mg)20700Magnesium (mg)9.1320–420Kalium (mg)1954,700Vitamin C (mg)8.3775–90Folat (mikrogram [mcg])5.46400Kolin6.19425–550Beta-karoten (mcg)49.1Tidak ada dataLutein dan zeaxanthin (mcg)52.8Tidak ada dataVitamin K (mcg)490–120

Juga mengandung zat besi, vitamin A, beberapa vitamin B, dan vitamin E.

Bagaimana buah-buahan lain dapat bermanfaat bagi kesehatan seseorang? Cari tahu di sini.

Tip dan resep diet

Ada banyak jenis apel, serta berbagai cara mengkonsumsinya.

Orang bisa memakannya mentah, sebagai saus apel, dicincang dalam salad, dipanggang utuh, dalam pai, kue kering, dan kue, dalam kari dan chutney, dikeringkan dalam irisan, ditambahkan ke smoothie, dan sebagai jus.

Beberapa varietas apel populer meliputi:

McIntosh: Apel merah yang berair dengan daging putih yang lembut dan rasa yang tajam.

Merah lezat: Apel merah segar dan berair.

Fuji: Berwarna kuning dan merah, daging buahnya keras dan manis.

Granny Smith: Apel hijau dengan daging yang renyah, kehijauan, dan rasa yang tajam.

Lezat emas: Apel kuning dengan rasa yang lembut dan manis.

Preferensi bervariasi, tetapi banyak orang lebih suka apel yang asam dan tajam untuk membuat saus apel atau pai apel. Untuk menghindari penambahan gula, coba pasangkan apel asam dengan yang manis dalam masakan atau tambahkan bumbu untuk melawan ketajaman.

Resep

Berikut beberapa resep yang menyertakan apel:

• Saus apel bebas gula
• Apel panggang isi bebas gula
• Salad kenari apel dengan balsamic vinaigrette
• Muffin apel dan wortel bebas gula

Risiko dan pertimbangan

Makan apel tidak mungkin memicu efek samping yang serius pada kebanyakan orang, tetapi beberapa orang mungkin perlu berhati-hati.

Bagian di bawah ini mencantumkan beberapa potensi risiko makan apel.

Racun

Biji apel mengandung sianida. Menelan biji apel utuh tidak mungkin menyebabkan bahaya, tetapi mengunyah dan menelan biji apel dalam jumlah besar bisa berbahaya. Pelajari lebih lanjut di sini.

Alergi

Beberapa orang mungkin mengalami reaksi alergi setelah makan apel. Siapa pun yang mengalami gatal-gatal, bengkak, atau kesulitan bernapas harus segera mencari pertolongan medis.

Jika ini berkembang menjadi anafilaksis, itu bisa mengancam nyawa. Cari tahu lebih lanjut di sini tentang alergi apel di sini.

Gigi

Di masa lalu, ada kepercayaan luas bahwa makan apel dapat membantu menghilangkan plak dari gigi. Namun, penelitian belum menemukan bukti kuat tentang hal ini. Menyikat gigi secara teratur kemungkinan besar memiliki efek ini.

Selain itu, kandungan asam pada apel dapat menyebabkan penumpukan plak. Karena itu, orang harus berkumur dengan air atau menyikat gigi setelah makan apel.

Tersedak

Anak-anak kecil dan orang dewasa yang lebih tua yang mengalami kesulitan menelan mungkin berisiko tersedak potongan apel mentah. Mengkonsumsi saus apel tanpa pemanis atau bentuk apel masak lainnya mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.

Apa sajakah 10 makanan sehat teratas? Cari tahu di sini.

Q:

Haruskah saya makan kulit apel?

SEBUAH:

Iya! Kulit apel mengandung nutrisi bermanfaat seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Jika memungkinkan, orang harus mengonsumsi kulit buah yang dapat dimakan termasuk apel, pir, dan persik untuk mendapatkan manfaat penuh dari semua nutrisi yang ditawarkan buah utuh. Mengupas apel akan menurunkan serat dan kandungan nutrisi buah secara keseluruhan.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun daging dan kulitnya sangat bergizi, kulitnya mengandung antioksidan flavonoid tertentu yang tidak dimiliki daging.

Selain itu, satu penelitian menunjukkan bahwa aktivitas antioksidan dan sifat melawan kanker secara signifikan lebih tinggi pada kulit apel daripada pada dagingnya, apa pun jenis apelnya.

Jadi, untuk mendapatkan hasil maksimal dari sebuah apel, makanlah kulitnya. Namun, pastikan untuk mencuci apel dengan benar sebelum mengonsumsinya untuk mengurangi kemungkinan tertelannya kontaminan seperti pestisida.

Jillian Kubala, MS, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.