Yang perlu diketahui tentang nyeri otot
Setiap aktivitas fisik yang terlalu banyak atau tidak biasa pada otot dapat menyebabkan nyeri. Setiap orang bisa mengalami nyeri otot, bahkan orang yang rutin berolahraga dan memiliki kebugaran jasmani yang baik.
Nyeri otot bisa menjadi tidak nyaman dan mengganggu. Namun, rasa sakit biasanya hilang dalam beberapa hari.
Artikel ini menguraikan penyebab nyeri otot dan durasi gejala yang khas. Kami juga mencantumkan perawatan yang dapat membantu meredakan nyeri otot, bersama dengan penelitian tentang keefektifannya.
Penyebab
Selama aktivitas fisik, otot-otot tubuh memanjang dan berkontraksi untuk mendukung gerakan. Aktivitas fisik yang berkepanjangan atau berulang dapat membuat otot berlebih. Aktivitas ini bisa menyebabkan nyeri otot.
Kerja berlebihan dan nyeri otot lebih mungkin terjadi setelah aktivitas fisik yang berbeda dari biasanya. Ini bisa jadi karena:
- berolahraga lebih sering dari biasanya
- melakukan latihan intensitas tinggi
- melakukan latihan yang lebih lama
- memperkenalkan latihan baru ke dalam rutinitas
Nyeri otot biasanya terjadi beberapa jam setelah aktivitas fisik. Untuk alasan ini, dokter menyebut kondisi tersebut sebagai nyeri otot onset tertunda (DOMS). Kebanyakan orang mengalami DOMS di beberapa titik, terlepas dari kebugaran fisik mereka.
Penyebab pasti DOMS masih belum jelas. Beberapa ahli percaya itu mungkin karena robekan mikroskopis pada serat otot, yang dapat berkembang selama latihan. Mereka percaya bahwa nyeri otot adalah hasil dari penyembuhan air mata ini oleh tubuh. DOMS bukan karena penumpukan asam laktat di otot.
Berapa lama itu bertahan?
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), nyeri otot biasanya dimulai 12-24 jam setelah berolahraga. Nyeri otot kemudian cenderung memuncak sekitar 24-72 jam setelah latihan. Setelah waktu ini, rasa sakitnya akan mulai hilang.
Tingkat nyeri yang dirasakan seseorang selama DOMS bergantung pada jenis, durasi, dan frekuensi aktivitas yang menyebabkan nyeri tersebut.
Mungkin untuk terus berolahraga dengan nyeri otot, tetapi bisa jadi tidak nyaman.
Nyeri tajam yang muncul segera setelah beraktivitas bisa jadi merupakan tanda cedera, seperti otot terkilir atau keseleo. Cedera ini disebabkan oleh otot, tendon, atau ligamen yang meregang atau robek dan lebih parah daripada DOMS, mungkin memerlukan perhatian medis.
Meredakan nyeri otot
Nyeri otot normal dan jarang membutuhkan perhatian medis. Dalam kebanyakan kasus, gejala hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari. Sementara itu, sebaiknya jangan terlalu membebani otot yang cedera.
Orang terkadang merekomendasikan perawatan berikut untuk meredakan nyeri otot setelah berolahraga:
Pijat: Terapis pijat olahraga atau fisioterapis yang berkualifikasi dapat memberikan pijatan untuk meredakan nyeri otot. Pijat meningkatkan aliran darah ke area yang cedera, yang dapat mempercepat penyembuhan dan membantu meredakan nyeri.
Terapi panas: Mandi air hangat atau mengoleskan bantalan panas juga dapat merangsang aliran darah ke otot yang cedera. Terapi panas cenderung hanya menawarkan pereda gejala sementara.
Terapi dingin: Kompres dingin atau perendaman dalam air dingin dapat mengurangi peradangan dan pembengkakan pada otot. Oleh karena itu, terapi dingin berguna sebagai pengobatan jangka panjang untuk cedera otot.
Latihan ringan: Menjaga otot tetap aktif dapat membantu mengurangi rasa sakit. Penting untuk menjaga intensitas tetap ringan dan menghindari gerakan yang terlalu membebani otot yang cedera. Contoh latihan ringan termasuk berjalan dan peregangan lembut.
Obat nyeri: Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) yang dijual bebas dapat membantu mengurangi peradangan otot dan nyeri terkait.
Apa kata penelitian itu
Sebuah meta-analisis tahun 2012 menyelidiki keefektifan empat perlakuan DOMS yang populer. Meta-analisis termasuk 35 studi, yang masing-masing menyelidiki salah satu dari perawatan berikut:
- pijat
- terapi dingin, atau "cryotherapy"
- peregangan
- olahraga ringan
Meta-analisis mengungkapkan bahwa pijat efektif dalam mengobati tanda dan gejala DOM pada beberapa orang. Namun, efeknya kecil dan tidak signifikan di seluruh grup secara keseluruhan. Tidak ada bukti yang mendukung penggunaan cryotherapy, peregangan, atau olahraga ringan dalam merawat DOMS.
Sebuah meta-analisis 2011 juga menemukan bahwa peregangan sebelum atau sesudah olahraga tidak menyebabkan penurunan DOMS yang nyata.
Sebuah meta-analisis tahun 2016 menyelidiki apakah jenis cryotherapy yang disebut cold water immersion (CWI) membantu meringankan nyeri otot. Hasil penelitian menunjukkan bahwa CWI sedikit lebih efektif dibandingkan tanpa pengobatan. Mandi dengan suhu air antara 11 ° C – 15 ° C selama 11–15 menit memberikan hasil terbaik.
Secara keseluruhan, studi ini menunjukkan bahwa ada beberapa perawatan yang terbukti secara ilmiah untuk DOMS. Yang efektif tampaknya hanya memberikan sedikit manfaat. Meskipun demikian, beberapa orang mungkin menganggap perawatan ini bermanfaat.
Yang penting, meskipun pengobatan dapat membantu meringankan rasa sakit, itu tidak akan membatalkan kerusakan otot yang mendasarinya atau meningkatkan fungsi otot.
Pencegahan
Meskipun DOMS tidak dapat dicegah sepenuhnya, seseorang dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi keparahan gejala.
Menurut ACSM, cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan perlahan membangun setiap perubahan dalam rutinitas olahraga. Pendekatan hati-hati ini akan memberi waktu pada otot untuk beradaptasi dengan perubahan yang mereka alami.
Ringkasan
Aktivitas fisik terkadang dapat menyebabkan DOMS. Gejala DOMS biasanya muncul beberapa jam setelah aktivitas fisik dan dapat berlangsung hingga 72 jam.
Meskipun DOMS bisa jadi tidak nyaman, itu tidak membutuhkan perhatian medis. Terkadang orang merekomendasikan pengobatan rumahan untuk meringankan gejalanya, tetapi hanya ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung hal ini. Mungkin perlu mencoba beberapa perawatan sebelum menemukan perawatan yang membantu.
Orang mungkin mengalami rasa sakit yang tajam selama atau segera setelah aktivitas fisik. Sensasi ini bisa menandakan cedera yang lebih serius, seperti otot terkilir atau keseleo. Orang harus memeriksakan diri ke dokter jika rasa sakit terus berlanjut atau memburuk.
