Apa sarapan terbaik untuk menurunkan berat badan?
Beberapa orang percaya bahwa sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari dan bahwa sarapan pagi meningkatkan penurunan berat badan. Tapi apakah ini benar? Dan, jika ya, manakah makanan sarapan terbaik untuk menurunkan berat badan?
Ada sedikit bukti yang mendukung gagasan bahwa sarapan pagi dapat meningkatkan penurunan berat badan. Sarapan hanyalah makanan lain. Konon, sarapan pagi bisa memberi energi seseorang untuk hari itu. Ini dapat mengurangi risiko makan berlebihan dan, dengan cara ini, mendukung upaya penurunan berat badan.
Artikel ini membahas makanan sarapan terbaik untuk dimakan untuk membantu penurunan berat badan. Ini juga membahas pilihan sarapan yang sesuai dengan vegetarian, vegan, dan diet terbatas. Baca terus untuk mengetahui semua yang perlu diketahui tentang sarapan dan menurunkan berat badan.
Tips makanan sarapan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sarapan, yang terbaik adalah makan makanan padat nutrisi. Makanan ini menawarkan lebih banyak nilai gizi per kalori, yang dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Berikut beberapa tip makanan sarapan yang dapat mendukung penurunan berat badan:
Makan makanan kaya serat
Orang yang mencoba menurunkan berat badan mungkin mendapat manfaat dari makan makanan kaya serat untuk sarapan dan sepanjang hari.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa diet kaya serat membantu orang menurunkan berat badan lebih banyak dan memperbaiki gejala sindrom metabolik. Sindrom metabolik merupakan faktor risiko diabetes.
Penelitian lain mengaitkan serat dengan kesehatan yang lebih baik dan penurunan berat badan yang lebih banyak. Misalnya, sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa remaja yang makan lebih banyak serat memiliki lebih sedikit lemak visceral dan lebih sedikit peradangan.
Makan lebih banyak protein
Makan lebih banyak protein untuk sarapan atau di waktu lain dalam sehari dapat mendukung penurunan berat badan.
Sejumlah penelitian mengaitkan diet protein tinggi dengan lebih banyak penurunan berat badan. Analisis tahun 2014 menunjukkan bahwa protein dapat membantu orang merasa lebih kenyang, mengurangi makan berlebihan. Orang juga bisa membakar lebih banyak kalori saat mereka makan protein.
Makanan kaya protein umumnya kaya akan nutrisi lain, sehingga memungkinkan seseorang mendapatkan berbagai macam nutrisi tanpa mengonsumsi banyak kalori.
Hindari pilihan kalori tinggi
Usahakan untuk menghindari makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi. Mengurangi asupan kalori saat sarapan dan sepanjang hari dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.
Untuk mengurangi kalori, hindari menambahkan gula ke makanan sarapan. Sarapan oatmeal yang sehat bisa menjadi makanan yang sarat gula dan berkalori tinggi jika seseorang menambahkan banyak gula merah. Pilih sereal yang mengandung lebih sedikit gula dan hindari pancake dan kue kering yang mengandung banyak gula.
Hindari minuman manis
Perhatikan peran minuman dalam kandungan kalori. Segelas jus jeruk biasanya mengandung lebih dari 100 kalori tetapi menawarkan sedikit nilai gizi. Pilihlah makan buah utuh daripada minum jus.
Makan makanan utuh
Makan makanan utuh daripada makanan olahan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Coba ganti roti putih, pasta, dan bagel dengan pilihan gandum utuh.
Biji-bijian utuh menawarkan lebih banyak nilai gizi dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis penyakit jantung. Karena biji-bijian kaya akan serat, biji-bijian dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi sembelit.
Haruskah Anda sarapan pagi?
Dengan minat pada puasa intermiten yang meningkat, beberapa orang sekarang memilih untuk tidak sarapan sama sekali. Tetapi apakah melewatkan sarapan pagi mendukung penurunan berat badan?
Tidak sarapan pagi dapat mendukung penurunan berat badan karena itu berarti seseorang berjalan lebih lama tanpa mengonsumsi kalori, yang dapat menyebabkan asupan kalori total yang lebih rendah sepanjang hari.
Namun, melewatkan sarapan mungkin tidak mendukung penurunan berat badan untuk semua orang. Bagi sebagian orang, melewatkan sarapan menyebabkan makan berlebihan saat makan siang. Dengan cara ini, melewatkan sarapan pagi dapat meningkatkan konsumsi kalori secara keseluruhan, sehingga menurunkan berat badan.
Penelitian seputar sarapan dan penurunan berat badan tidak meyakinkan. Meta-analisis dan tinjauan sistematis BMJ 2019 menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat mendukung penurunan berat badan. Memeriksa 13 percobaan, para peneliti menemukan bahwa tidak makan sarapan menawarkan penurunan berat badan yang sederhana.
Namun, penulis studi juga mencatat bahwa datanya tidak kuat. Faktor lain mungkin menjelaskan perbedaannya. Ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya apakah menghindari sarapan adalah strategi penurunan berat badan yang efektif.
Makanan sarapan untuk vegan
Bagi semua orang, penting bagi orang yang mengikuti pola makan vegan untuk mengonsumsi protein yang cukup. Mengkonsumsi protein membantu orang merasa kenyang, yang dapat mendukung penurunan berat badan.
Makanan sarapan vegan mungkin merupakan pilihan yang menyehatkan bagi siapa saja yang ingin membatasi konsumsi daging atau menambahkan variasi pada makanan mereka. Selain itu, makan lebih banyak sayuran meningkatkan asupan serat dan nutrisi seseorang.
Banyak pilihan sarapan vegan kaya protein, serat, dan nutrisi lainnya. Berikut beberapa makanan sarapan vegan untuk dicoba:
- scramble vegan (menggunakan tahu sebagai pengganti telur) dan kangkung, brokoli, atau bayam
- selai kacang atau almond di atas roti gandum utuh
- oatmeal dengan blueberry, stroberi, atau raspberry dan satu sendok teh madu opsional
- sereal gandum dengan susu kedelai atau almond
- roti panggang alpukat di atas roti gandum, dibumbui dengan jus lemon dan garam laut
- tahu telur dadar
- BLT vegan yang terbuat dari bacon kedelai, selada, tomat, dan roti gandum
- kacang campur
- gandum gulung dengan selai kacang
- smoothie dengan alpukat, pisang, beri beku, dan satu sendok teh madu
Pelajari lebih lanjut tentang mengikuti pola makan nabati.
Makanan sarapan untuk vegetarian
Para vegetarian dapat memilih dari berbagai macam makanan sarapan yang lezat. Menambahkan produk susu memudahkan untuk mendapatkan banyak protein untuk mendukung penurunan berat badan.
Sebuah studi tahun 2011 membandingkan pola makan vegetarian dengan nonvegetarian. Para peneliti menemukan bahwa diet vegetarian lebih padat nutrisi. Ini mungkin karena vegetarian lebih banyak makan buah dan sayuran daripada pemakan daging. Penulis penelitian juga menyarankan bahwa diet vegetarian dapat mendukung penurunan berat badan.
Berikut beberapa ide sarapan vegetarian:
- sereal gandum utuh dengan 1% susu
- Yoghurt Yunani dengan beri
- yogurt vanila polos dengan pisang
- dua potong keju cheddar putih dengan segenggam kacang campur
- telur rebus ditaburi garam
- alpukat dengan keju cottage dan saus pedas
- telur rebus di atas roti gandum utuh
- telur orak-arik dengan saus pedas sebagai pengganti keju atau garam
Pelajari lebih lanjut tentang makan vegetarian.
Makanan sarapan untuk pemakan daging
Meskipun daging kaya akan banyak nutrisi, daging juga merupakan makanan berkalori tinggi karena kandungan lemaknya. Daging dan unggas tanpa lemak mengandung lebih sedikit lemak dan kalori dibandingkan daging merah, jadi memilih jenis daging ini adalah pilihan yang baik bagi pemakan daging yang berharap dapat menurunkan berat badan.
Mengurangi jumlah daging setiap kali makan dan menggantinya dengan sayuran kaya nutrisi dan berserat tinggi juga dapat membantu.
Makanan berikut dapat mendukung penurunan berat badan yang sehat:
- sandwich ayam panggang dengan selada di atas roti gandum
- Bacon Kanada dengan yogurt atau telur
- sosis kalkun berebut dengan banyak sayuran
Sarapan untuk orang dengan pantangan makanan
Memiliki alergi atau kondisi kesehatan yang mendasarinya tidak perlu memengaruhi kenikmatan sarapan seseorang. Ada banyak alternatif yang tersedia.
Berikut beberapa pilihan sarapan untuk orang dengan pantangan makanan:
Alergi makanan
Banyak orang alergi atau sensitif terhadap makanan terhadap laktosa, kacang-kacangan, dan telur, yang banyak dikandung makanan sarapan. Untungnya, ada banyak opsi pengganti yang tersedia:
- Intoleransi laktosa: Susu bebas laktosa dan pengganti susu, seperti susu almond, bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang dengan intoleransi laktosa.
- Alergi kacang: Lentil, biji chia, dan quinoa bisa menjadi pilihan yang menyehatkan bagi penderita alergi kacang.
- Alergi telur: Orang yang tidak bisa makan telur harus mempertimbangkan daging tanpa lemak, selai kacang, dan kacang-kacangan.
Penyakit celiac
Untuk orang dengan penyakit celiac atau intoleransi gluten, menemukan pilihan sarapan yang tidak mengandung gluten sangatlah penting.
Banyak toko makanan menjual item sarapan umum versi bebas gluten, termasuk:
- roti bagel
- pancake
- sereal
Ide sarapan bebas gluten lainnya melibatkan penyajian makanan berprotein tinggi, seperti telur atau daging tanpa lemak, dengan bayam layu dan tomat matang.
Pelajari lebih lanjut tentang diet bebas gluten dan apakah itu menyehatkan.
Diabetes
Penderita diabetes harus menjaga kadar gula darahnya tetap konsisten. Melewatkan sarapan pagi mungkin tidak menyehatkan bagi penderita diabetes, terutama jika mereka mengonsumsi obat untuk kondisinya. Orang yang minum obat untuk diabetes biasanya perlu mengonsumsi karbohidrat untuk mengatur kadar gula darahnya.
Berikut beberapa pilihan sarapan untuk penderita diabetes:
- telur orak-arik dengan bayam layu
- telur rebus
- segenggam kacang
- daging tanpa lemak dengan bayam atau kangkung
Pelajari lebih lanjut tentang makanan terbaik bagi penderita diabetes untuk dimakan.
Ringkasan
Kebiasaan sarapan dapat mendukung penurunan berat badan tetapi cara kerjanya bervariasi dari orang ke orang. Makan sarapan dapat membantu menurunkan berat badan bagi sebagian orang karena mereka tetap kenyang lebih lama, yang mencegah ngemil di siang hari. Bagi yang lain, melewatkan sarapan pagi mendukung penurunan berat badan karena hal itu membuat mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Menurunkan berat badan mengharuskan seseorang membakar lebih sedikit kalori daripada yang mereka makan. Untuk mempertahankan penurunan berat badan, seseorang harus tetap berpegang pada diet rendah kalori dan memasangkan diet ini dengan lebih banyak aktivitas. Untuk membuat perubahan pola makan yang berkelanjutan, penting bagi seseorang untuk menemukan makanan sehat yang mereka sukai.
Diet yang sangat ketat seringkali sulit diikuti.Sebagai gantinya, gabungkan beberapa camilan dan temukan makanan bergizi rendah kalori yang rasanya enak. Seorang ahli diet atau dokter dapat membantu seseorang mengembangkan rencana makan yang tepat untuk kebutuhan mereka.
