Makanan apa yang paling menyehatkan?
Artikel ini mencantumkan 15 makanan yang menurut sumber dan penelitian di seluruh Amerika Serikat dan Eropa Barat dianggap paling menyehatkan.
Sangat penting untuk memiliki kesadaran tentang makanan yang paling sehat untuk memastikan berbagai macam nutrisi dalam makanan.
Diet seimbang adalah rahasia makan yang sehat. Artikel ini akan membahas 15 makanan paling sehat dan manfaatnya.
Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian semuanya bergizi tinggi. Berikut ini adalah beberapa yang paling menyehatkan:
1. Almond
Kacang almond memberikan banyak nutrisi, antara lain:
- magnesium
- vitamin E.
- besi
- kalsium
- serat
- riboflavin
Satu meta-analisis 2019 menemukan bahwa mengonsumsi almond secara signifikan mengurangi kadar kolesterol total.
2. Kacang Brazil
Kacang brazil (Bertholletia excelsa) adalah beberapa kacang paling sehat yang tersedia.
Mereka adalah sumber protein dan karbohidrat yang sangat baik, dan juga menyediakan vitamin B-1, vitamin E, magnesium, dan seng dalam jumlah yang baik.
Kacang brazil juga mengandung lebih banyak selenium dibanding banyak makanan lainnya. Selenium adalah mineral penting untuk menjaga fungsi tiroid, dan merupakan antioksidan yang bagus untuk tubuh manusia.
Kacang ini datang dalam cangkang keras dan biasanya tersedia untuk dimakan, menjadikannya camilan cepat dan bergizi.
Pelajari lebih lanjut tentang kacang Brasil di sini.
3. Lentil
Miju-miju adalah denyut nadi yang menonjol di banyak budaya makanan di seluruh dunia, termasuk di Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan, dan Sri Lanka.
Miju-miju mengandung serat, magnesium, dan kalium dalam jumlah yang baik.
Mereka cenderung membutuhkan waktu memasak yang lama. Namun, produsen dapat menumbuhkan bijinya, menjadikannya camilan yang lezat, menyehatkan, dan siap untuk dimakan.
Menambahkan satu wadah lentil yang sudah bertunas ke kotak makan siang atau keranjang piknik, mungkin dengan sedikit bubuk cabai atau merica sebagai penyedap, akan menjadi camilan yang lezat dan menyehatkan.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari lentil di sini.
4. Oatmeal
Minat pada oatmeal telah meningkat pesat selama 20 tahun terakhir karena manfaat kesehatannya.
Pada tahun 1997, Food and Drug Administration (FDA) setuju bahwa makanan dengan tingkat tinggi oat atau dedak oat dapat menyertakan data pada label tentang manfaat kesehatan jantungnya sebagai bagian dari diet rendah lemak. Hal ini menyebabkan lonjakan popularitas oatmeal.
Penelitian telah menemukan bahwa kandungan serat larut dalam sereal membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi faktor risiko kardiovaskular.
Oat mengandung karbohidrat kompleks, serta serat yang larut dalam air. Ini memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar glukosa darah. Oatmeal juga merupakan sumber folat dan kalium yang baik.
Orang bisa membuat oatmeal dari gandum gulung atau giling. Oat kasar atau potongan baja mengandung lebih banyak serat daripada varietas instan.
5. Bibit gandum
Bibit gandum merupakan bagian dari gandum yang tumbuh menjadi tumbuhan. Ini pada dasarnya adalah cikal bakal benih. Kuman, bersama dengan dedak, adalah produk sampingan dari penggilingan. Sereal penyulingan sering kali menghilangkan kuman dan kandungan dedak.
Namun, produk biji-bijian utuh masih mengandung kuman dan dedak. Ini membuat mereka menjadi pilihan yang lebih sehat.
Bibit gandum kaya akan beberapa nutrisi penting, termasuk:
- serat
- vitamin E.
- asam folat
- thiamin
- seng
- magnesium
- fosfor
- alkohol berlemak
- asam lemak esensial
Buah-buahan, sayuran, dan buah beri
Buah-buahan, sayuran, dan buah beri mudah dimasukkan ke dalam menu makanan. Berikut ini adalah beberapa yang paling menyehatkan:
6. Brokoli
Brokoli menyediakan serat, kalsium, kalium, folat, dan fitonutrien dalam jumlah yang baik. Fitonutrien adalah senyawa yang mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
Brokoli juga menyediakan antioksidan penting seperti vitamin C dan beta-karoten. Faktanya, satu porsi setengah cangkir brokoli dapat menyediakan sekitar 85% dari nilai vitamin C harian seseorang.
Senyawa lain dalam brokoli, yang disebut sulforaphane, mungkin memiliki kualitas antikanker dan anti-inflamasi, menurut sebuah studi tahun 2019.
Namun, brokoli yang terlalu matang dapat merusak banyak nutrisi utamanya. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah memakannya mentah atau dikukus ringan.
Pelajari lebih lanjut tentang dampak nutrisi brokoli di sini.
7. Apel
Apel adalah sumber antioksidan yang sangat baik, yang memerangi radikal bebas. Radikal bebas adalah zat perusak yang dihasilkan tubuh. Mereka menyebabkan perubahan yang tidak diinginkan dalam tubuh dan dapat menyebabkan kondisi kronis, serta proses penuaan.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dalam apel dapat memperpanjang umur seseorang dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Pelajari lebih lanjut tentang apel di sini.
8. Kale
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang menawarkan berbagai macam nutrisi berbeda. Misalnya, tanaman yang sangat bergizi ini adalah sumber vitamin C dan K.
Orang bisa memasak atau mengukus kangkung. Mereka juga bisa mencampurkannya menjadi smoothie atau jus untuk menambah nutrisi.
Pelajari lebih lanjut tentang cara memasukkan kangkung ke dalam makanan di sini.
9. Blueberry
Blueberry menyediakan serat, antioksidan, dan fitonutrien dalam jumlah besar. Tidak seperti mineral dan vitamin, fitonutrien tidak penting untuk kelangsungan hidup. Namun, mereka dapat membantu mencegah penyakit dan mempertahankan fungsi vital tubuh.
Dalam tinjauan 16 studi tahun 2019, penulis menyarankan bahwa mengonsumsi blueberry dapat membantu melindungi dari penurunan kognitif, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer. Mereka juga menemukan bahwa blueberry dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Studi tahun 2019 lainnya, kali ini pada tikus, menemukan bahwa polifenol blueberry mengurangi obesitas dan faktor risiko metabolik tertentu. Mereka juga meningkatkan komposisi bakteri usus.
Menurut uji klinis 2015, makan 22 gram blueberry kering beku setiap hari selama 8 minggu menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan di antara wanita dengan hipertensi stadium 1.
Temukan kekuatan nutrisi blueberry.
10. Alpukat
Beberapa orang menghindari konsumsi alpukat karena kandungan lemaknya yang tinggi. Namun, alpukat menyediakan lemak yang menyehatkan, serta vitamin B, vitamin K, dan vitamin E. Alpukat juga merupakan sumber serat yang baik.
Dalam sebuah tinjauan studi tahun 2018, alpukat meningkatkan kadar lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol "baik". Jenis kolesterol ini menghilangkan lebih banyak kolesterol berbahaya dari aliran darah.
Alpukat mungkin juga memiliki sifat antikanker. Sebuah studi tabung reaksi tahun 2019 tentang alpukat menunjukkan bahwa ekstrak biji alpukat berwarna mengurangi viabilitas sel kanker payudara, usus besar, dan prostat. Namun, penelitian tersebut tidak menunjukkan apakah efeknya akan sama pada manusia atau tidak.
Alpukat mungkin juga memiliki asosiasi dengan peningkatan penyerapan nutrisi, pola makan yang lebih baik secara keseluruhan, dan faktor risiko metabolik yang lebih sedikit, menurut sebuah studi tahun 2013.
Alpukat sangat bergizi dan sangat mengenyangkan. Pelajari lebih lanjut tentang mereka di sini.
11. Sayuran berdaun hijau
Satu studi tahun 2019 pada tikus menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran hijau selama 6 minggu menyebabkan penurunan faktor risiko kardiovaskular secara signifikan.
Bayam adalah contoh sayuran berdaun hijau dengan kandungan antioksidan, terutama jika mentah, dikukus, atau direbus sebentar. Ini adalah sumber nutrisi berikut:
- vitamin A, B-6, C, E, dan K.
- selenium
- niacin
- seng
- fosfor
- tembaga
- kalium
- kalsium
- mangan
- betaine
- besi
Pelajari tentang banyak manfaat bayam di sini.
12. Ubi jalar
Ubi jalar menyediakan serat makanan, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6, dan kalium.
Pusat Ilmu Pengetahuan untuk Kepentingan Umum membandingkan nilai gizi ubi jalar dengan beberapa sayuran lainnya.
Ubi jalar menduduki peringkat nomor satu untuk kandungan vitamin A, vitamin C, zat besi, kalsium, protein, dan karbohidrat kompleksnya.
Ikan, daging, dan telur
Ketika berbicara tentang ikan, daging, dan telur, banyak pilihan sehat tersedia. Sebagai contoh:
13. Ikan berminyak
Beberapa contoh ikan berminyak antara lain salmon, trout, mackerel, herring, sarden, dan anchovies. Jenis ikan ini memiliki minyak di jaringannya dan di sekitar ususnya.
Fillet tanpa lemak mengandung asam lemak omega-3 tingkat tinggi. Minyak ini dapat memberikan manfaat bagi jantung dan sistem saraf, menurut Office of Dietary Supplements (ODS).
ODS juga menyarankan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu mengatasi kondisi peradangan seperti artritis. Mereka juga kaya akan vitamin A dan D.
Satu studi tahun 2014 menunjukkan bahwa asam lemak dapat secara signifikan mengurangi risiko rheumatoid arthritis.
14. Ayam
Ayam adalah daging yang hemat biaya dan menyehatkan. Ayam buras berfungsi sebagai sumber protein yang sangat baik.
Namun, penting untuk diingat bahwa cara penyiapan dan pemasakan memengaruhi kesehatan ayam. Artinya masyarakat harus membatasi asupan ayam gorengnya dan selalu mengupas kulitnya sebelum dikonsumsi. Kulit ayam memiliki kadar lemak jenuhnya yang tinggi.
15. Telur
Telur adalah sumber protein lain yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan seimbang, karena sangat serbaguna.
Telur mengandung vitamin termasuk B-2 dan B-12, keduanya penting untuk menjaga energi dan menghasilkan sel darah merah. Telur juga merupakan sumber asam amino leusin esensial yang berperan dalam merangsang sintesis protein otot. Telur juga menyediakan jumlah kolin yang baik, yang penting untuk membran sel.
Kuning telur mengandung sebagian besar vitamin dan mineral telur, serta lemak dan kolesterol. Namun, satu ulasan tahun 2017 menemukan bahwa makan hingga tujuh telur per minggu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.Meski begitu, penulis menyebutkan bahwa orang dengan penyakit kardiovaskular atau diabetes harus mencari konsultasi medis tentang memasukkan telur ke dalam makanan.
Memang, satu penelitian menemukan tingkat penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi pada orang yang mengonsumsi lebih banyak kolesterol dari telur.
Mengkonsumsi lemak dalam jumlah sedang menyehatkan sebagai bagian dari diet seimbang dan bergizi.
Pelajari lebih lanjut tentang telur di sini.
Keseimbangan dan moderasi
Memasukkan 15 makanan ini ke dalam makanan dapat memberikan manfaat kesehatan yang penting. Namun, penting bagi orang untuk memiliki pola makan seimbang yang tidak berfokus pada satu jenis makanan tertentu.
Orang harus ingat bahwa makan sesekali tidak akan berbahaya bagi kesehatan secara keseluruhan, selama mereka memastikan asupan nutrisi yang teratur dan bervariasi.
Q:
Saya ingin mengikuti pola makan vegan. Apakah saya masih dapat memperoleh semua protein sehat yang saya butuhkan?
SEBUAH:
Orang yang mengikuti pola makan vegan dapat memperoleh protein yang menyehatkan dari sumber nabati, tetapi tidak semua sumber nabati mengandung semua asam amino esensial yang dimiliki sumber protein hewani.
Oleh karena itu, memasangkan makanan nabati tertentu bersama-sama penting untuk memastikan bahwa orang tersebut mengonsumsi semua asam amino esensial yang mereka butuhkan. Quinoa dan tahu mengandung semua asam amino esensial.
Kacang dan nasi, hummus dan pita, dan roti gandum dengan selai kacang adalah contoh pasangan makanan nabati yang menyediakan semua asam amino esensial.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
