Makanan tinggi lemak apa yang paling menyehatkan?
Makanan sehat berlemak tinggi bukanlah sesuatu yang perlu dihindari. Tubuh membutuhkan sejumlah lemak dari makanan untuk membantu fungsi hormon, memori, dan penyerapan nutrisi tertentu.
Memasukkan lemak sehat dalam makanan juga menciptakan rasa kenyang, memperlambat pencernaan karbohidrat, dan menambah rasa pada makanan.
Lemak yang paling menyehatkan adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6.
12 makanan sehat tinggi lemak
Baca terus untuk menemukan sumber terbaik dari lemak ini dan pelajari perbedaan antara lemak sehat dan tidak sehat.
1. Alpukat
Satu buah alpukat 201 gram (g) mengandung sekitar 29 gram (g) lemak dan 322 kalori. Ini tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang diyakini memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa asam oleat bertindak sebagai anti-inflamasi dan dapat berperan dalam pencegahan kanker. Studi pada hewan menunjukkan bahwa minyak alpukat melindungi dari penyakit jantung dan diabetes.
Alpukat kaya serat, dengan satu buah menyediakan 13,5 g dari 25 gram yang direkomendasikan untuk wanita dan 38 gram untuk pria per hari. Alpukat juga mengandung zat yang disebut lutein, yang mungkin diperlukan untuk kesehatan mata dan merupakan sumber potasium yang kaya.
Bagaimana cara menambahkan alpukat ke dalam makanan saya?
- Gunakan alpukat dalam salad atau untuk menggantikan lemak jenuh yang kurang menyehatkan, seperti mayones dan mentega.
2. Biji chia
Meski ukurannya kecil, biji chia kaya akan beberapa nutrisi. Satu ons (ons) biji-bijian mengandung 8,71 g lemak, yang sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3. Faktanya, biji chia adalah salah satu sumber omega-3 nabati terbaik.
Omega-3 dapat meredakan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah, menurut National Center for Complementary and Integrative Health.
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa tepung biji chia dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Biji chia juga menyediakan antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium.
Bagaimana cara menambahkan biji chia ke dalam makanan saya?
- Gunakan biji chia dalam smoothie, rendam semalaman untuk sarapan yang sudah jadi, atau campur dengan air untuk membuat pengganti telur vegan dalam masakan.
3. Cokelat hitam
Makan hanya 1 ons cokelat hitam sudah cukup untuk mencegah keinginan makan manis, sekaligus memberikan 9 gram lemak sehat dalam jumlah yang baik, serta nutrisi lain, seperti kalium dan kalsium. Cokelat hitam juga mengandung 41 miligram (mg) magnesium, yang merupakan sekitar 13 persen dari tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk wanita dewasa.
Cokelat hitam juga sangat kaya akan antioksidan flavonoid, dengan satu pengujian melaporkan bahwa bubuk kakao mengandung lebih banyak antioksidan daripada bubuk blueberry.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan cokelat hitam menurunkan risiko penyakit jantung pada orang di Amerika Serikat. Peserta yang makan cokelat 5 kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko terendah dari semua yang diteliti terkena penyakit kardiovaskular.
Menurut sebuah studi tahun 2012 yang dilakukan pada orang tua dengan kesulitan kognitif ringan, makan cokelat hitam juga dapat meningkatkan fungsi otak.
Bagaimana cara menambahkan cokelat hitam ke dalam diet saya?
- Pilih cokelat hitam berkualitas baik - setidaknya 70 persen kakao - untuk memastikan kadar flavonoid yang tinggi.
4. Telur
Telur adalah sumber protein yang populer, terutama bagi vegetarian. Secara tradisional, orang percaya bahwa putih telur adalah bagian yang lebih menyehatkan, tetapi kuning telur sebenarnya mengandung beberapa nutrisi penting. Setiap 50 g telur rebus mengandung 5,3 g lemak, 1,6 di antaranya jenuh, dan hanya 78 kalori.
Kuning telur juga mengandung vitamin D dan choline, salah satu vitamin B yang mendukung fungsi hati, otak, saraf, dan otot. Kuning telur juga mengandung fitonutrien lain, termasuk lutein.
Sementara penelitian yang lebih lama menunjukkan bahwa telur meningkatkan kolesterol, penelitian yang lebih baru membantahnya. Sebuah studi tahun 2018 yang dilakukan pada orang dewasa Tionghoa, misalnya, melaporkan bahwa mengonsumsi 1 butir telur sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Bagaimana cara menambahkan telur ke dalam makanan saya?
- Mulailah hari dengan telur dadar yang dikemas dengan sayuran, atau taburi hidangan pasta dengan telur rebus untuk menambahkan protein dan lemak sehat ke dalam makan malam yang banyak mengandung karbohidrat.
5. Ikan berlemak
Ikan berlemak dikemas dengan asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang berperan penting dalam kesehatan jantung dan otak. The American Heart Association merekomendasikan agar orang makan 2 porsi ikan berlemak setiap minggu. Pilihannya meliputi:
- tuna segar (tidak kalengan)
- ikan haring
- ikan kembung
- ikan salmon
- sarden
- ikan trout
Misalnya, 1 ons ikan kembung mengandung sekitar 15 gram lemak dan 20 gram protein.
Hindari ikan dengan merkuri tinggi, seperti hiu, swordfish, king mackerel, dan tilefish. Untuk menghindari paparan berlebih, pertahankan konsumsi 12 ons (rata-rata 2 kali makan) ikan dan kerang setiap minggu.
Bagaimana cara menambahkan ikan berlemak ke dalam makanan saya?
- Sajikan ikan panggang dengan nasi dan sayuran, nikmati tuna dalam gulungan sushi, atau potong salmon hangat di atas salad.
6. Biji rami
Biji rami menyediakan asam lemak omega-3 dan serat yang menyehatkan pada saat yang bersamaan. Setiap porsi 2 sendok makan mengandung hampir 9 g lemak, yang hampir seluruhnya tidak jenuh, dan 5,6 g serat.
Kandungan seratnya bisa meningkatkan rasa kenyang dan bisa menurunkan kolesterol. Biji rami juga sangat kaya akan lignan, sejenis senyawa tanaman yang memiliki efek estrogen dan antioksidan.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi lignan makanan dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular pada beberapa orang, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikannya.
Bagaimana cara menambahkan biji rami ke dalam makanan saya?
- Haluskan biji rami menjadi smoothie, taburkan pada yogurt atau oatmeal atau gunakan dalam makanan yang dipanggang untuk rasa pedas.
7. Kacang
Kacang memiliki banyak manfaat, menurut beberapa penelitian. Mereka kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan fitosterol yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Sebuah studi 5 tahun terhadap lebih dari 373.000 orang, diterbitkan di Jurnal Gizi Eropa, melaporkan bahwa orang yang makan kacang-kacangan secara teratur cenderung tidak mengalami kenaikan berat badan atau menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dalam jangka panjang.
Ada sekitar 14 g lemak dalam 1 ons almond, 19 g di kacang Brazil, dan 18.5 g di kenari. Yang terbaik adalah makan berbagai kacang tanpa garam untuk mendapatkan manfaatnya, karena setiap jenis kacang memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda.
Bagaimana cara menambahkan kacang ke dalam makanan saya?
- Nikmati kacang-kacangan sebagai camilan atau masukkan ke dalam salad untuk menghasilkan rasa yang gurih.
8. Kacang dan mentega biji
Nikmati manfaat kacang-kacangan dan biji-bijian dalam bentuk olesan dengan menggunakan selai kacang. Setiap porsi menyediakan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam jumlah yang menyehatkan.
Namun, olesan lezat ini bisa tinggi kalori, jadi cobalah untuk tidak makan lebih dari 2 sendok makan per porsi.
Bagaimana cara menambahkan selai kacang ke dalam makanan saya?
- Pilih selai kacang yang bebas dari tambahan gula, garam, dan minyak, lalu oleskan di atas kue beras, roti, atau irisan apel.
9. Zaitun
Makanan pokok Mediterania, buah zaitun hitam menyediakan 6,67 g lemak per 100 g, terutama tak jenuh tunggal, bersama dengan 13,3 g serat.
Penelitian terbaru melaporkan bahwa senyawa dalam buah zaitun yang disebut oleuropein dapat membantu mencegah diabetes. Para peneliti menemukan bahwa Oleuropein membantu tubuh mengeluarkan lebih banyak insulin, sekaligus memurnikan molekul yang disebut amylin yang berkontribusi pada perkembangan diabetes.
Zaitun bisa tinggi sodium, jadi 5 buah zaitun besar atau 10 buah zaitun kecil dianggap sebagai porsi standar.
Bagaimana cara menambahkan buah zaitun ke dalam makanan saya?
- Zaitun sangat serbaguna - orang dapat memakannya sebagai camilan, membuatnya menjadi tapenade, atau melemparkannya ke dalam hidangan gandum dan pasta.
10. Minyak zaitun
Minyak zaitun extra-virgin penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Ini juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan kuat. Minyak zaitun extra-virgin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan kematian yang lebih rendah pada mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.
Bagaimana cara menambahkan minyak zaitun ke dalam makanan saya?
- Gunakan minyak zaitun secara teratur, tetapi hemat, dalam memasak dan saus - satu sendok makan mengandung 14 g lemak dan 120 kalori.
11. Tahu
Tahu adalah protein nabati yang lengkap dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik. Satu porsi 100 g tahu keras mengandung lebih dari 4 g lemak. Jumlah tahu ini juga menyediakan seperempat dari asupan kalsium harian seseorang, bersama dengan 11 g protein.
Bagaimana cara menambahkan tahu ke dalam diet saya?
- Gantilah daging merah dengan tahu dalam banyak makanan untuk mengurangi asupan lemak jenuhnya. Selain itu, gunakan tahu untuk meningkatkan kandungan protein dari tumis dan kari vegetarian.
12. Yogurt
Yoghurt alami penuh lemak mengandung bakteri probiotik yang baik untuk mendukung fungsi usus. Makan yogurt secara teratur dapat mengurangi penambahan berat badan dan obesitas serta meningkatkan kesehatan jantung, menurut studi observasional.
Penelitian yang dipublikasikan pada 2016 menemukan bahwa mengonsumsi yogurt lima kali atau lebih dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah tinggi pada wanita hingga 20 persen.
Pilih yogurt alami atau yogurt Yunani berlemak penuh dan hindari yang telah ditambahkan gula.
Bagaimana cara menambahkan yogurt ke dalam makanan saya?
- Nikmati yogurt dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah segar sebagai sarapan, camilan, atau makanan penutup yang menyehatkan.
Memahami lemak sehat vs. lemak tidak sehat
Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) adalah lemak sehat yang mungkin:
- bermanfaat bagi hati
- menurunkan kolesterol LDL
- meningkatkan kadar insulin
- meningkatkan kadar glukosa darah
MUFA dan PUFA juga melawan peradangan.
Dua PUFA yang paling terkenal adalah asam lemak omega-3 dan omega-6. Ini adalah lemak esensial yang harus didapat orang dari makanan yang mereka makan karena tubuh tidak dapat membuatnya. Penelitian telah mengaitkan lemak omega-3 dengan banyak manfaat kesehatan, terutama pencegahan penyakit jantung dan stroke.
Sebagai pedoman umum, lemak sehat - seperti minyak zaitun - berbentuk cair pada suhu kamar.
Sebaliknya, lemak jenuh dan lemak trans dianggap sebagai lemak tidak sehat. Makanan yang kaya zat ini, seperti mentega dan lemak babi, seringkali padat pada suhu kamar.
Penelitian yang lebih lama melaporkan bahwa lemak jenuh berdampak negatif pada kadar kolesterol dan kesehatan jantung, tetapi penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa itu tidak seburuk yang diperkirakan. Namun, sebagian besar organisasi kesehatan masih merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh dalam makanan dan menggantinya dengan MUFA dan PUFA.
Lemak trans
Selalu hindari lemak trans. Lemak trans buatan, yang tercantum pada label sebagai minyak terhidrogenasi parsial, sangat tidak sehat. Mereka memicu peradangan yang dapat meningkatkan risiko:
- penyakit jantung
- stroke
- diabetes
- banyak kondisi kesehatan lainnya.
Bahkan hanya 2 persen kalori dari lemak trans setiap hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 23 persen.
Makanan berikut mengandung lemak trans:
- gorengan
- makanan beku, seperti pizza dan pai
- makanan yang dipanggang
- margarin
Bawa pulang
Lemak adalah salah satu dari tiga makronutrien esensial yang dibutuhkan tubuh, bersama dengan karbohidrat dan protein. Diet seimbang harus mencakup lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan.
Beberapa sumber terbaik asam lemak ini termasuk alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak. Orang-orang juga harus memastikan untuk membatasi jumlah lemak jenuh dalam makanan dan menghindari asupan lemak trans sekalipun.
