Cara alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Sensitivitas insulin mengacu pada seberapa sensitif sel-sel tubuh dalam menanggapi insulin. Sensitivitas insulin yang tinggi memungkinkan sel-sel tubuh menggunakan glukosa darah secara lebih efektif, menurunkan gula darah. Beberapa perubahan gaya hidup dan pola makan dapat membantu meningkatkan kepekaan ini.

Insulin adalah hormon yang membantu tubuh mengontrol kadar gula, atau glukosa, dalam darah.

Sensitivitas insulin yang rendah dikenal sebagai resistensi insulin. Sel-sel tidak menyerap banyak glukosa, yang dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi sangat tinggi. Tanpa penanganan, ini dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2.

Sensitivitas insulin bervariasi di antara orang-orang dan dapat berubah sesuai dengan berbagai gaya hidup dan faktor makanan. Meningkatkannya dapat bermanfaat bagi mereka yang memiliki atau berisiko terkena diabetes tipe 2.

Dalam artikel ini, kami melihat faktor gaya hidup dan diet yang dapat membantu seseorang meningkatkan sensitivitas insulinnya menggunakan terapi dan produk alami.

Gaya hidup

Orang yang ingin meningkatkan sensitivitas insulinnya dapat mencoba melakukan perubahan gaya hidup berikut.

Lebih banyak berolahraga

Melakukan lebih banyak olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Ini mungkin salah satu cara untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

Tinjauan 2018 terhadap 11 studi menemukan hubungan antara peningkatan tingkat aktivitas fisik dan peningkatan sensitivitas insulin.

Tinjauan tersebut merekomendasikan program latihan terstruktur sebagai bagian dari pengelolaan diabetes tipe 2.

Olahraga juga menggunakan sebagian glukosa dalam darah, membawa kadar glukosa darah lebih jauh ke kisaran normal.

Menggabungkan latihan yang berbeda

Temuan tinjauan 2013 menunjukkan bahwa jenis olahraga tertentu dapat meningkatkan sensitivitas insulin lebih dari yang lain. Para penulis menemukan bahwa kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan sangat efektif untuk orang dengan dan tanpa diabetes.

Berdasarkan temuan mereka, penulis merekomendasikan agar:

• Orang tanpa diabetes harus melakukan olahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu. Latihan ini harus mencakup latihan aerobik intensitas tinggi tiga kali seminggu dan latihan kekuatan di semua kelompok otot utama dua kali seminggu.
• Penderita diabetes tipe 2 harus melakukan olahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu. Mereka harus melakukan latihan aerobik intensitas sedang dengan durasi lama tiga kali seminggu dan latihan ketahanan pengulangan tinggi di semua kelompok otot utama dua kali seminggu.
• Orang dengan diabetes tipe 2 dan mobilitas terbatas harus melakukan olahraga sebanyak yang mereka bisa lakukan. Mereka harus bertujuan untuk memasukkan latihan aerobik intensitas rendah yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan intensitas rendah di semua kelompok otot utama tiga kali seminggu.

Tidur lebih banyak

Tidur lebih banyak juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Dalam sebuah studi tahun 2015, 16 orang sehat yang tidak tidur cukup lama memperpanjang waktu tidur mereka 1 jam per hari selama 6 minggu. Tidur ekstra ini meningkatkan sensitivitas insulin.

Diet

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membuat perubahan pola makan tertentu dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak lemak tak jenuh

Mengonsumsi makanan yang kaya lemak tak jenuh, seperti alpukat dan kacang pinus, dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat dengan lemak tak jenuh dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada beberapa orang.

Sebuah studi tahun 2012 menyelidiki efek dari diet yang berbeda terhadap sensitivitas insulin pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko diabetes tipe 2. Para peneliti menyimpulkan bahwa makan makanan yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak tak jenuh selama 6 minggu dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Studi tersebut juga menunjukkan bahwa diet ini lebih efektif dalam meningkatkan sensitivitas insulin daripada diet tinggi karbohidrat atau diet yang mengganti beberapa karbohidrat dengan protein.

Namun, ulasan yang lebih baru dari tahun 2018 menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sebenarnya dapat meningkatkan resistensi insulin, terutama jika seseorang tidak mengalami penurunan berat badan saat mengikuti diet tersebut.

Tinjauan sistematis tahun 2016 terhadap 102 studi menyimpulkan bahwa mengganti karbohidrat dan lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dapat meningkatkan regulasi gula darah tubuh.

Lebih banyak serat larut

Serat larut adalah salah satu jenis serat makanan yang berasal dari tumbuhan.

Meskipun serat ini merupakan salah satu jenis karbohidrat, namun tubuh tidak dapat memecahnya sepenuhnya. Akibatnya, itu tidak berkontribusi pada lonjakan kadar glukosa darah.

Serat larut juga menunda pengosongan lambung, yaitu waktu yang dibutuhkan makanan untuk keluar dari perut dan masuk ke usus kecil. Sebuah studi kecil tahun 2014 menunjukkan bahwa penundaan ini dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah setelah makan pada penderita diabetes tipe 2.

Studi lain menunjukkan bahwa makan lebih banyak serat larut dapat membantu mengurangi resistensi insulin pada wanita sehat.

Puasa intermiten

Puasa intermiten adalah jenis diet yang berfokus pada waktu makan daripada makanan tertentu dalam diet. Ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 untuk orang-orang tertentu.

Sebuah tinjauan tahun 2014 menyelidiki efek dari dua jenis puasa intermiten pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas:

• Membatasi asupan kalori selama 1-3 hari per minggu dan makan bebas pada hari-hari yang tersisa.
• Bergantian antara hari puasa dan hari memberi makan. Orang-orang mengurangi asupan kalori reguler mereka hingga 75 persen pada hari-hari puasa dan tidak membatasi diet mereka pada hari-hari makan.

Seperti halnya diet harian yang dibatasi kalori, para peneliti menemukan bahwa kedua jenis puasa intermiten mengurangi resistensi insulin. Namun, jenis makan ini tidak memiliki efek berarti pada kadar glukosa darah.

Mereka menyimpulkan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian.

Suplemen diet

Selain mengubah makanan dalam pola makan mereka, orang yang ingin meningkatkan sensitivitas insulin mereka dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen makanan.

Menurut penelitian, suplemen berikut bisa mengurangi resistensi insulin.

Probiotik dan asam lemak omega-3

Suplemen probiotik dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Mengonsumsi probiotik atau suplemen asam lemak omega-3 dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang yang kelebihan berat badan.

Uji klinis tahun 2014 menyelidiki efek asam lemak omega-3 dan probiotik pada sensitivitas insulin pada 60 orang dewasa yang kelebihan berat badan tetapi sehat.

Para peneliti melaporkan bahwa mengonsumsi suplemen probiotik atau omega-3 selama 6 minggu menyebabkan peningkatan signifikan dalam sensitivitas insulin bila dibandingkan dengan plasebo.

Peningkatan sensitivitas insulin bahkan lebih besar pada orang yang mengonsumsi kedua suplemen tersebut secara bersamaan.

Pelajari semua yang perlu Anda ketahui tentang probiotik.

Magnesium

Suplemen magnesium juga bermanfaat bagi orang yang ingin meningkatkan sensitivitas insulin mereka.

Tinjauan sistematis tahun 2016 menemukan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium selama lebih dari 4 bulan secara signifikan meningkatkan resistensi insulin pada orang dengan dan tanpa diabetes.

Baca lebih lanjut tentang magnesium glisinat, suplemen populer.

Resveratrol

Resveratrol adalah senyawa alami yang terjadi pada kulit buah anggur merah. Ini juga tersedia sebagai suplemen makanan.

Sebuah meta-analisis tahun 2014 dari 11 studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen resveratrol secara signifikan meningkatkan kontrol glukosa dan sensitivitas insulin pada penderita diabetes. Namun, para peneliti tidak mengamati efek yang sama pada orang tanpa diabetes dan menyimpulkan bahwa diperlukan penelitian lebih lanjut tentang efek suplementasi resveratrol pada manusia.

Bawa pulang

Sensitivitas insulin yang rendah merupakan faktor risiko untuk mengembangkan diabetes tipe 2. Berolahraga dengan baik, cukup tidur, dan makan makanan sehat yang tinggi lemak tak jenuh dan serat larut dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan dan tanpa diabetes.

Suplemen makanan tertentu mungkin juga bermanfaat. Banyak dari suplemen ini tersedia untuk dibeli secara online:

• suplemen probiotik.
• suplemen omega-3.
• suplemen magnesium.
• suplemen resveratrol.

Temukan lebih banyak sumber daya untuk hidup dengan diabetes tipe 2 dengan mengunduh aplikasi T2D Healthline gratis. Ini memberikan akses ke konten ahli dan dukungan rekan melalui percakapan satu lawan satu dan diskusi kelompok langsung. Unduh aplikasinya untuk iPhone atau Android.